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本気出して考えてみたり、ゆるゆる考えてみたり

運動不足について、本気出して考えてみた

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運動不足の定義と解消


今週のお題が「運動不足」とのことだったので、運動不足について書いてみます!

前書きがダルいぜ!というかたは【実践編】からお読みください!

まずは「運動不足」の定義から

運動不足ってよく聞く言葉ですが、具体的にはどのくらいを運動不足というのでしょうか?

あなたは運動不足を感じていますか?でもその程度は?本当に運動不足なの・・・?

 

ということで、定義づけですが、ここは簡単にWHOのガイドラインに従っていきましょう。

WHOのガイドラインでは、「週に150分上中程度の有酸素運動もしくは、週に75分以上の高強度の有酸素運動」を、運動不足のラインとしています。

中程度?ってなにさ?

有酸素運動は、低強度、中強度、高強度の3つに大まかに分類されます。

それらは、最大心拍数から計算されるのですが、簡易的な計算方法として、「最大心拍数=220-年齢」が提案されています。

これにそれぞれ、低強度(55~65%)、中強度(65~75%)、高強度(75~90%)を乗じていきます。

例えば、あなたが火田と同じ35歳だとすると、低強度は心拍数102~121、中強度は121~140、高強度は140~167となります。

なので、運動不足ラインは、「心拍数121~140となる運動を30分」もしくは「心拍数140以上の運動を75分」となります。

「・・・いや、心拍数でいわれても分からんわ」という方は、「ぎりぎり会話ができる程度の運動を150分」もしくは「会話できないレベルの運動を75分(筋トレでもOK)」だと読み替えてみてください。

さて、みなさんは運動不足ですか?

運動不足でなければ、おめでとうございます!その習慣を続けてください!

運動不足でしたら、おめでとうございます!今気づけて良かったです!この先を読み進めて、運動不足を解消しましょう!

 

運動不足の解消には習慣化

ということで、運動不足だったあなたには、運動不足の解消メソッドをご提供です。

 

当然ですが、運動していないというのは、「運動習慣が無い」ということです。

なので、習慣の作り方について考えるのがまず重要ですね。

 

習慣の作り方については、この本が最高です!

いわずと知れたDaiGo師匠の本ですね!

この中でも、火田が運動習慣作りに取り入れた要素をかいつまんで説明します。

マジックナンバー4

これは、習慣化をするためには、週に4回以上やるようにした方が良いですよ~ということです。

週に3回以下を続けても、「あたりまえ」になりづらいので、「習慣化することは週に4回以上にしましょうね」ってことです。

今回でいえば、運動は週に4回以上やりましょうねってことですね。

20秒ルール 

運動をするのは、おっくうになりがちです。

運動を始めるまでに、準備する必要があるとなおさら・・・

ということで、この20秒ルールは「とりかかるまでに必要な準備時間を20秒以下にすると、習慣化しやすいですぜ」ってことです。

今回でいえば、運動しようと思ってから運動するまでの時間を20秒以下にできるように、事前準備をしておきましょうってことですね。

If then プランニング

習慣化していないことは、やるのを忘れがちです。

なので、なにか(if)をきっかけにして、運動をするように条件づけておきましょうってことですね

 

師匠の本には、もちろん上記以外の要素も詳しく記載されているので、本気で習慣化を考える方には読んでいただきたいところです。

が、とりあえず上記3点を抑えていれば、運動不足解消入門ぐらいはできるかと。

 

【実践編】運動不足の解消方法

目標の明確化

さて、それでは具体的な運動不足解消に移りましょう。

まず、目標の明確化を行います。

先にも述べた通り、運動不足のラインは「週に150分の中程度の運動」もしくは「週に75分の高強度の運動」です。

ここで、「高強度の運動」は、やるのに心理的なハードルが高いので、一旦おいておきます。

これは、運動習慣ができてからまた考える事にして、ハードルのひくい中程度の運動を主軸に据えます。

で、中程度の運動は「週に150分」なのですが、1日にどれくらいやればいいの?という話になります。

毎週1回、150分の運動を目標に設定しても良いのですが、「マジックナンバー4」の考え方からすると、望ましくありません。(→週に1回なので、習慣にはなりづらい)

一方、1日21分で毎日やるぜと設定すると、なんらかの用事が入ったり、ちょっと体調が悪かったり、寝坊したりといった場合に、1週間のリカバリが効きません。

なので、おおむねの目安としては「1日30分の運動を週に5回」としておくのが良いでしょう。

【結論】運動の目安は1日30分の運動を週に5回

運動の設定

中程度の運動としては、ウォーキング、サイクリング、スイミング、踏み台昇降等、いろんなものが考えられます。

これらを好きにチョイスしてもらって良いのですが、おすすめはウォーキング(場合によってはジョギング)です。

やはり、スニーカーさえあればすぐに始められるというのは何にもまして大きなものです。

20秒ルールを考えても、スイミングのように場所に行く必要があるものや、踏み台昇降のように家の中でも物を準備しなくてはならないものは向いていません。

これらは、運動習慣がついた後のお楽しみに取っておくこととして、まずはウォーキングで習慣作りをしましょう!

【結論】運動の内容はウォーキング

時間の設定

運動も決まったところで、「いつやるのか?」という話です。

おすすめは朝です。

なぜなら、仕事や勉強が終わった後の夜には疲れていて、習慣化できていないことをやるのに心理的な抵抗が生じるためです。

  • 仕事終わりは、ちょっとビールでも飲みたくなりませんか?その状態でウォーキングはちょっと厳しいのではないでしょうか?

【結論】運動は朝やりましょう

具体なプラン

「朝やるのが効果的なのは分かるけど、朝は時間が無くて・・・」

という方も多いと思います。

「30分の運動の準備とシャワーで…明日から1時間早起きしないと!」

となるかもしれませんが、それは無理ゲーです。

習慣化できてないことをやるために、他の習慣を作るなんて、どんだけハードルが高いのか・・・

 

まず、目標は先に述べた30分の運動なのですが、最初からそれができる人はまずいません。

スモールステップを踏んでいきましょう。

 

スモールステップが大事

ステップは少しずつ踏んでいきましょう。

皆さんの運動不足歴は何年ですか?何十年ですか?

それを解消するのに、半年ぐらいかけても良いと思いませんか?

ということで、半年後に30分の運動をすることを目的に据えましょう。

1stステップ

では、具体的なステップです。

ステップは、細かければ細かいほど良いです。

バカらしいほど小さなステップを刻んでください。

 

では、朝ウォーキングをするための、最小のステップは何か・・・?

それは「靴下をはく事」です。

つまり、1stステップは「週に5日、朝起きたら靴下をはく」ことを目標にしてください。
そして「もし気が向いたらちょっと外に出てみても良い」としてください。

これが達成できないのなら、あなたはなにも達成できないでしょう。

全力で、靴下をはいてください。

 

2ndステップ以降

1stステップを2週間ほど続けると、散歩したくなってきます。

そりゃ、靴下はいたのに、外に出ないで脱ぐってあまり無いですよね?

そうなってきたら、if then プランニングが動きだします。

つまり「朝靴下を履いたら、散歩する」が無意識に出来上がります。

こうなったら、あとは散歩の量と強度を少しずつ増やせば良いだけです。

しかも、目標は「半年後に、ぎりぎり会話ができる程度の運動を30分」です。

少しずつで良いので、時間と強度を増やしていきましょう。

おすすめは、まずは時間を延ばしていき、その後に強度を強くすることです。

時間を延ばすのには、3か月かけるぐらいで十分なので、徐々に徐々に伸ばしてください。

強度を強くするときは、30分を「散歩29分30秒と早歩き30秒」に分け、こちらも3か月かけて徐々に早歩きの比率を高めていきましょう。

【結論】「半年後に、ぎりぎり会話ができる程度の運動を30分」を目標に、ちょっとずつちょっとずつステップを刻みましょう

準備

上記では、1stステップを「靴下をはく事」にしていますが、これには条件があります。

それは、靴下をはく以外の準備できるものはすべて準備をしておくことです。

思い立ったら20秒で外に出れるように準備をしましょう

具体的には、

わすれちゃいけないプランB

上記のとおり準備しても、雨が降ったら散歩には行けません。

そうなると「せっかく習慣が続いていたのに途切れてしまった・・・」と凹むことになります。

凹んでしまうのは得策ではないため、そのような場合にも対応できるように、

「朝に運動ができなかった場合にはこれをやればOKにする!」というルールを作りましょう。

例えば、ちょっとした筋トレなんかが良いと思います。

こちらも、ハードルはかなり低めに設定しましょう。

とはいえ、こちらはプランBで、目的は罪悪感を打ち消す事なので、

「朝運動をしなかった罪悪感を打ち消せるぎりぎりの高さのハードル」

ぐらいがベターだと思います。

あまりハードル下げすぎると、「朝運動しなかった」を心理的リカバリーできない可能性があるので。

具体的には「スクワット10回」ぐらいにするのが良いかな~と思いますが、筋力によるので、10回がきつい方は5回でも良いかもしれません。

【結論】できなかった時にはスクワット10回でチャラにする

まとめ

  • 運動不足のラインは「ぎりぎり会話ができる程度の運動を週に150分」もしくは「会話できないレベルの運動を週に75分(筋トレでもOK)」足りない方はレッツ運動!
  • 習慣化のテクニックを身につけましょう!
  • 運動の目安は1日30分の運動を週に5回(ただし、半年後の達成目標)
  • 運動の内容はウォーキング
  • 運動は朝やりましょう
  • まずは、「週に5回、朝靴下をはく」ことから始めましょう
  • 運動の長さを3か月かけて伸ばし、その後3か月かけて運動の強度を上げましょう
  • 20秒で外に出れるよう、あらゆる準備を寝る前に整えましょう
  • 朝運動ができなかった場合は、スクワット10回でチャラになる

おまけ(運動不足解消のモチベーション)

とはいえ、運動不足を解消するモチベーションがわかないな~という方は、ぜひこの本を読んでみてください。

火田は「仕事がうまくいかないのは運動不足のせいだった!?」って思って、運動を頑張りましたよ~ 。